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Los 5 hábitos para dormir bien cada noche

foca bostezando

Podría haber más, pero estos vendrían a ser los básicos documentados por la ciencia.

  1. Ir a dormir cada día a la misma hora.
  2. Nada de pantallas o luces LED durante la noche y bajar las luces del hogar.
  3. Rebajar la temperatura del cuerpo y cerebro unos 2-3 grados.
  4. Llevar una dieta que sea baja en carbohidratos (especialmente de azúcares) pero alta en fibra.
  5. No consumir alcohol en las horas antes de ir a dormir.

Después habrá cosas que nos funcionarán a nosotros de manera individual. Por ejemplo nos puede relajar hacer actividades como leer una novela, hacer estiramientos y demás, pero esto ya vendría a ser preferencia personal.

Vamos a ver lo que dicen los estudios de los pilares del templo del sueño.

Ir a dormir cada día a la misma hora

Ir a dormir cada día a la misma hora. Siempre. Si lo jodemos el fin de semana, es mucho más difícil volver a coger el ritmo.

Es lo que se llama ritmo circadiano y si la naturaleza lo ha creado en todos estos miles de año de evolución, es por una buena razón. Este ritmo es el que determina la vigilia y el sueño.

La presión del sueño, causada por una acumulación de la adenosina química en el cerebro, es el segundo factor que afecta la somnolencia.

Evitar las pantallas y luz azul

Nada de pantallas (luces azules o LED) como mínimo una hora antes de irse a la cama.

Es una de las partes que más me costó de controlar.

Más que nada porque todas las ciudades y pueblos del primer mundo están iluminados, y encima entras en casa y hay lucecitas por todos los sitios…

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Los únicos lo hacen bien son los de Corea del Norte… Con las luces bien apagadas de noche. Así como sus derechos.

Todo esto reduce la producción de melatonina.

De hecho, leer en el iPad durante 1 hora puede retrasar la desatadura de esta hormona hasta 3 horas.

Evidencia de las luces:

Un par de estudios mandó adultos a las montañas, sin luces externas durante unos días.

Pues bien, los voluntarios se empezaron a dormir 2 horas antes de la hora que ellos aseguraban que normalmente tenían sueño.

La melatonina ayuda a regular el momento en que se produce el sueño al indicar la oscuridad en todo el organismo, pero tiene casi nada de influencia en la generación del sueño en sí.

Hacen de madre.

Las madres te pueden decir que es hora de irte a la cama, pero no te pueden provocar que te duermas del tirón.

Le dicen al cuerpo «¡eeeeh! que es hora de sobar…», pero si el cuerpo está aún en estado de alerta, habrá que trabajar en eso.

De los pocos momentos en los que nos sirve suplementarnos con melatonina, es para combatir el jet lag cuando hacemos un viaje largo.

En estos casos, siempre tengo alguna en mi casa.

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Si se quiere evitar el suplemento, se tendrá tener consciencia de abajar las luces durante la noche para que segregue más al cerebro.

Mantener la habitación más bien fría

Por esto siempre es más fácil dormir en una habitación que es demasiado fría en comparación con demasiado calurosa.

Se explica por si solo, porque los que dormimos sólo en ropa interior (guiño, guiño) en teoría dormimos mejor con esa calidad del sueño aumentada.

Evidencia

En un estudio se le metió una especie de neopreno con circuitos que recorrían todo el cuerpo. Dentro de estas venas falsas hacían pasar agua a distintas temperaturas, y encontraron que podían hacer dormir a los sujetos de una manera mucho más rápida cuando se les iba disminuyendo la temperatura.

No sólo esto, si no que además las fases de no-REM eran de más calidad.

La paradoxa

Es interesante que además se recomienda tomar una ducha/baño caliente antes de irse a la cama, para que la sangre vaya a las manos y los pies y se retenga menos en el torso.

De este modo se radia la calentura, para decirlo de algún modo.

Por esto si miramos las tribus de cazadores-recolectores actuales, su horario no ha cambiado mucho en comparación con el de sus antepasados.

Lo que dicta su sueño son las horas de luz, pero no por el hecho de que deje de ser oscuro, pero por la elevación en temperatura.

Tanto la luz como la temperatura son 2 detonantes importantes que ayudan a dormir.

Llevar una dieta baja en carbohidratos

Si bien es cierto que no se ha hecho mucha investigación que relacione la dieta con el sueño, lo que sabemos es esto.

Las dieta alta en carbohidratos son peores para dormir y sus calidad.

A la vez, la fibra es esencial para que esto pase.

Me recuerda al estudio que leí sobre los kiwis, que aseguraba que los sujetos que se comieron un par antes de dormir ayudaba significativamente al sueño.

kiwis
Kiwis comiendo kiwis… Por cierto, comerlos con piel (bien lavada) y del tipo verde. Olvidarse de los Gold.

Por cierto, eran con piel. Justo donde se acumula la mayor cantidad de fibra.

No consumir alcohol para dormir

El alcohol no ayuda a dormir, lo que produce es un efecto sedante artificial. Esto destroza el sueño de dos maneras:

  1. El sueño con infusión de alcohol no es continuo y, como resultado, no es reparador. Y lo peor es que no nos damos cuenta porque este «microdespertar» continuo pasa desapercibido.
  2. El alcohol es uno de los supresores más potentes del sueño REM que conocemos.

¿Y la copita de vino o la cerveza? ¡que soy español!

La evidencia es tan fuerte con respecto a los efectos nocivos del alcohol sobre el sueño, que mejor suprimirlo.

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Dormimos en cualquier postura y donde sea. Pero no es realmente dormir.

Tal vez ni nos acordamos de esa birra, pero el hígado y riñones tardan horas en excretar el alcohol.

Es inevitable que tomar alcohol por la noche interrumpe el sueño y suprime la fase REM que es vital.

Literalmente.

El vaso de vino típico siempre mejor por la mañana y mediodía. Priori a las 8 horas antes de ir a dormir.

Los 8 motivos por los qué necesitamos dormir

Si no sirviera para nada sería la peor decisión de la naturaleza.

Aún así…

Esta señora no es precisamente para hacer malas elecciones. Al igual que nosotros, hace lo que es mejor para ella.

Pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo. O al menos debería ser así. Por lo que hay motivos de peso para respetar este tiempo de descanso.

Vamos a verlos (basados en ciencia), claro.

Para aprender y memorizar

Analizando los cerebros tanto de ratas como personas, se ha podido concluir que el cerebro reproduce lo aprendido durante el día pero 20 veces más rápido.

Pero no sólo se trata de aprender algo con habilidades motoras, ir a dormir, y «guardar» lo aprendido. Si no que incluso el cerebro es capaz de mejorarlo.

Se han hecho varios estudios al respecto y la conclusión es clara. Tanto para los atletas como los sabios de biblioteca, la plasticidad del cerebro es el pilar fundamental del aprendizaje y la memorización.

Somos entre 20 y 30% mejores si tenemos una buena sesión de sueño después de haber practicado o aprendido algo.

Es flipante, porque mejoramos más de dónde lo hemos dejado en nuestra sesión de práctica.

El cerebro toma el mando mientras dormimosarregla lo que durante las prácticas no éramos capaces de que nos saliera bien.

Por cierto, esto pasa mientras soñamos. En esa fase es la que tomamos toda la información que hemos recopilado con anterioridad y la juntamos para que se automatice y cobre sentido.

bolas de Edison
Nuestro amigo Edison dormía poco por las noches. Pero dicen que sus siestas eran legendarias. Cuando no encontraba la solución a lo que buscaba, se sentaba en una silla con una bola de metal en la mano, empezaba a dormirse, y cuando sus músculos se relajaban, se le soltaba la bola, hacía ruido contra el suelo y se despertaba con las ideas frescas.

No es casualidad que en casi todos los idiomas haya alguna expresión que haga referencia al sueño.

  • Consultarlo con la almohada
  • Sleep on a problem
  • Dormir sur un problème

Para combatir el cáncer y otras enfermedades

En un estudio los sujetos durmieron 4 horas en 1 día.

Las resultados no se hicieron esperar.

70% de reducción en las células críticas que combaten contra el cáncer.

Pero el experimento mundial más grande y significativo que relaciona la falta de sueño con las enfermedades, lo hacemos 2 veces al año.

Se llama: cambio de hora.

Cada año cuando:

  • Adelantamos el rejo una hora y por lo tanto dormimos una hora menos… incrementan en un 24% las urgencias por ataques el corazón.
  • Atrasamos el reloj una hora y por lo tanto dormimos una hora más… decrecen en un 21% las urgencias por ataques al corazón.

Pero esto no termina aquí.

En otro estudio limitaron a los sujetos a 6 horas de sueño durante una semana. Comparando así los resultados de actividad de sus genes con cuando dormían en horario normal.

Estos fueron los resultados críticos.

Resultado 1.
  • 711 genes fueron distorsionados en su actividad.
Resultado 2.
  • La mitad de estos 711 genes incrementaron en su actividad mientras que la otra disminuyo.

Los «suprimidos» eran genes directamente relacionados con el sistema inmune.

Es decir, que con una media de 6 horas a la semana hay un aumento proporcional en la actividad de los genes que promueven los tumores, inflamaciones, enfermedades cardiovasculares y mucho más.

Para regular nuestras emociones

  • Las preocupaciones emocionales son las que más se correlacionan con nuestros sueños.
  • Hay regiones de su cerebro cuyo trabajo es leer y decodificar el valor y el significado de las señales emocionales, especialmente las caras. Y es ese mismo conjunto esencial de regiones cerebrales, o red, que el sueño REM recalibra por la noche.

Para evitar accidentes

Por cada 30 segundos que alguien ha leído esto, ha habido un accidente de coche derivado de la falta de sueño según metaanálisis.

De hecho, no dormir lo suficiente causa más muertes que el alcohol y drogas combinados.

Cuando llevamos horas privados de esa función, empezamos a tener microsueños.

Algunas veces incluso nuestros ojos no se cierran del todo. Sólo parcialmente. Pero allí es cuando el cerebro se va a dormir durante un pequeño periodo. Mirándolo de más cerca las células individuales también hacen como que se van a dormir.

Comparándolo de nuevo con el alcohol y drogas, hay un retraso en la reacción con estas substancias, sin embargo con la falta de sueño no hay ninguna reacción en absoluto.

O bueno, a veces llega pero ya es demasiado tarde.

Evidencia

Las poblaciones en Estados Unidos de las escuelas que decidieron dar clase 1 hora más tarde durante un año, vieron una disminución del 70% en los accidentes de coche de los adolescentes.

Y aquí tenemos que entrar en un tema aún más delicado…

Para desarrollar el cerebro en jóvenes

En Adena, EEUU, cambiaron el horario de 7:30 a 8:30 por la mañana.

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Cuando comprobaron los resultados encontraron:

  • Mejores resultados dramáticos en los exámenes (más de un 200% de mejora en los resultados)
  • Mayor esperanza de vida por reducción de accidentes de tráfico (lo que comentaba antes)
  • Mayor asistencia
  • Entre otros factores

Para comer mejor

  • Leptina: es la hormona que le dice a nuestro cerebro «estás lleno».
  • Grelina: es la hormona que le dice a nuestra cerebro «quieres comer más, no estás satisfecho con esta comida».
Evidencia

Poniendo a un grupo de voluntarios a dormir de 4 a 5 horas durante una semana, las hormonas mencionadas toman una dirección opuesta.

  • Leptina: queda suprimida
  • Gralina: se intensifica significativamente

En resumidas cuentas, los que duermen menos, comen más por las respuestas hormonales de su cuerpo.

En otro experimento, los sujetos que habían dormido menos horas de las necesarias, se les ofreció un bufet de comida después de dormir.

Bien.

Los privados de sueño optaron por comida rica en carbohidratos y azúcares simples así como los ultraprocesados.

O sea que los que duermen poco terminan con un buen cerebro de pan.

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Quien pudiera haber sido un voluntario en ese experimento para atiborrarse hasta reventar en la comida trampa de después de entrenar…

Pero analizando la literatura científica al respecto, podemos ver que es una respuesta natural.

Para aumentar masa muscular y perder grasa

Ya lo he comentado en mi plan de entrenamiento y descansar para aumentar masa muscular, pero un hombre que duerme entre 5-6 horas, tendrá los niveles de testosterona como si tuviera 10 años más.

Sí. Esto es algo malo, porque la testo nos baja según nos hacemos mayores, amigos.

Y no sólo eso. La evidencia que relaciona dormir con deporte es cada vez más contundente. Miramos este ejemplo.

Grupo #1
  • Siguió una dieta de déficit calórico para perder grasa
  • Durmió las horas que quiso/pudo

Resultado: perdió igual de peso que el grupo 2, pero el 83% fue de grasa

Grupo #2
  • Siguió una dieta de déficit calórico para perder grasa
  • Durmió 1 hora menos que el grupo número 1

Resultado: perdió igual de peso que el grupo 1, pero el 85% fue masa muscular

Para lesionarse menos

Entrevistaron a atletas para preguntarles:

  1. Cuantas horas duermes
  2. Cuantas veces te has lesionado (y con qué gravedad)

Clasificaron las respuestas en grupos según las horas que habían dormido y los resultados fueran una relación lineal perfecta ascendente.

Comparando los que dormían 5 horas con los que dormían 9, había un 60% de subida en lesiones.

Según iban durmiendo más horas, menos se lesionaban.