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🥦 Brotes de brócoli: por qué consumirlo varias veces a la semana

sulforafano explicado
autor de salud practica

Autor: Pau Ninja
Última publicación en septiembre, 2020

Estaba yo escuchando como de costumbre al podcast de Joe Rogan con una de mis invitadas favoritas, la doctora Ronda Patrick.

Mencionó que se hacía un tipo de batidos que pueden potencialmente hacernos vivir más tiempo que la Reina de Inglaterra e incluyen una substancia que se recomienda mucho para los que tienen cáncer de mama.

Lo bueno es que claro, no nos intenta vender nada. De hecho, se trata de algo que podemos plantar en un jarrón en casa y crece en cuestión de 3 días.

¿Cuál es esta substancia mágica? ¿Podría ser que fuera el ingrediente secreto que usa el druida Panoramix en la poción de Asterix y Obelix?

Se trata del sulforafano y cuando te diga qué planta lo contiene en más cantidad y lo barato que es adquirirla, vas a vaciar las reservas de Amazon de este producto.

Qué es el sulforafano

Es un potente activador de la NRF2, una proteína que regula más de 200 genes. Algo que se convierte en un montón de propiedades beneficiosas sin contraindicaciones.

Esta cosita, no se encuentra dentro.

El sulforafano se forma cuando rompemos el tejido de la planta.

Ya sea porque masticamos, cortamos, licuamos, etc. Esto sucede porque se trata de un precursor.

Para que se entienda bien, el sulforafano se forma porque es una respuesta de la planta para repeler insectos o maleantes que quieren liarla.

planta defendiéndose
Las pobre plantas no tienen escopetas, así que usan sus compuestos para defenderse.

Pero empecemos por el principio.

Antes de ver dónde se produce, ¿por qué querríamos producirlo desde un inicio?

Propiedades del sulforafano

  • Mejora la inflamación
  • Prevención de cáncer
  • Anti-envejecimiento
  • Mejor la depresión
  • Anti-inflamatorio
  • Potenciados cognitivo
  • Estimulante de la memoria
  • Mejora el autismo
  • Reduce el estrés oxidativo
  • Mejora los síntomas de esquizofrenia
  • Mejora el cáncer de próstata
  • Limpia el sistema de agentes polutos
  • Mejora de triglicéridos

Entre muchos otros marcadores que mejoraron en los estudios que ahora vamos a ver.

Dicho así lo hago parecer como si se tratara de un suplemento o alguna pastilla chunga que nos daría super poderes o lo curaría todo… Pero nada más lejos de la realidad.

Estoy creando este suspense para que puedas dejar volar a la imaginación y apostar contigo mismo a ver si adivinas cuál es el alimento más rico en sulforafano.

Este alimento es tan especial porque hay una manera que también veremos en los que podemos multiplicar los beneficios haciendo que se extraiga de una manera muy sencilla.

Y como no… Lo podemos hacer en casa sin ningún tipo de coste.

Pero no os hago esperar más… ¿Qué alimento es el que tiene sulforafano a tutiplén? Se trata de… los brotes de brócoli. No el brócoli, pero sus brotes. Las semillas. Que como digo crecen en cuestión de 2-3 días y las podemos hacer en el hogar.

Eso sí. Tengo la sensación que aún no he convencido lo suficiente para afirmar que se tratan del alimento más sano del mundo, así que como no podía ser de otra forma, vamos a ver la evidencia, porque cuando hablamos de sea el tema que sea con un impacto directamente proporcional a nuestra vida, nadie se puede guiar por las opiniones de alguien que tiene un blog o un podcast.

Hay que mirar los estudios y estos son los que he encontrado yo para llegar a esta conclusión.

Puñado de evidencia
  • Dieron entre 7 y 30 miligramos de sulforafano al día en adultos con autismo. Mejoraron sus puntuaciones de autismo en un 34%.
  • También se les administró a personas con esquizofrenia y también mejoraron sus síntomas.
  • Hombres que tenían cáncer de próstata, con 60 miligramos de sulforafano al día durante 1 me también con mejoras importantes. De hecho del 86% en la ralentización de ese cáncer. Así com otros estudios que lo prevenían en porcentajes importantes.
  • Se dio 40mg a un grupo de sujetos en forma de zumo de brotes de brocoli durante 1 semana. Desde el día 1 los voluntarios empezaron a excretar el 61% de los restos de polución de la ciudad. Nos iría bien a todos, pero sobretodo en China y Barcelona…
  • Los diabéticos que se suplementaron con esta substancia durante un mes, mejoraron los triglicéridos en más de un 20%. Y no sólo esto. También otro montón de marcadores.

Las fuentes enlazan directamente a los estudios y metanálisis, pero es tan fácil como buscar en Google «sulforaphane studies» y encontraréis una lista que os parecerá que los que he citado yo se ha quedado corto.

Esto me recuerda a cuándo hice unos cuantos capítulos sobre los estudios del sueño. Al igual que en el dormir, el sulforafato nos sorprende cada vez que se estudia un poco más.

Pero, ¿qué hay de los efectos secundarios?

Porque como he dicho, ha llegado a ser bastante popular en forma de suplemento para aquellas personas que han tenido cancer.

Efectos secundarios del sulforafano

Los efectos secundarios que he visto, a parte de ser menores como gases y algo de diarrea, no vienen de los brotes de brócoli o el sulforafano en él mismo, pero de los suplementos.

Alimentos ricos en sulforafano

  • Brotes de brocoli
  • Brocoli
  • Coliflor
  • Mostaza
  • Kale
ricos en sulforafano
La razón por la que esta familia de alimentos es tan alta en este compuestos, es porque contiene el precursor de sulforafano llamado glucorafanina.

Esta se convierte en sulforafano en las condiciones que he comentado al principio: cuando se machaca.

obtener sulforafano

El responsable de convertir glucorafanina en sulforafano, no es el señor mayor con barba con una pala de madera de Los Simson. Se trata de una familia de enzima llamada mirosinasa.

Desafortunadamente para nosotros, la mirosinasa es sensible al calor. Lo que significa que durante el proceso de cocción de los brotes de brocoli, se vuelve inactiva.

Vamos, que la amiga mirosinasa no puede hacer esta conversión que necesitamos y por lo tanto hace decrecer la biodisponibilidad de sulforafano.

Recuperando mirosinasa

Por suerte, se puede volver a añadir mirosinasa si se combina con la semilla de la mostaza según un estudio.

Para ver si esta enzima sigue activa, lo más fácil es probarla en la búsqueda de un sabor amargo. Esto significa que hemos hecho una buena elección.

En un momento veremos otro truco para aumentar la disponibilidad del sulforafano. Pero ahoraque  sabemos que la semilla de la mostaza nos hace de salvadora para que la mirosinasa no se desactive, ¿y si no tengo semillas de brócoli? ¿Es que los otros alimentos no valen para nada?

Germinados de brocoli

Pues sí, los germinados, brotes o semillas, es el alimento donde el sulforafano es más elevado. Además da dos gramitos de fibra que nunca vienen mal para ir al baño… Pero de hecho los germinados tienen 100 veces más sulforafano que el brocoli maduro.

Coliflor

Al igual que otras verduras crucíferas, la coliflor es capaz de proporcionar sulforafano, lo que aumenta las enzimas desintoxicantes de nuestro hígado.

La acción enzimática de comer coliflor también puede proteger el cerebro, la vista, luchar contra los radicales libres, inducir enzimas de desintoxicación y ayudar a prevenir y tratar el cáncer.

O sea que a falta de germinados/brotes, el colifor no viene mal.

Sea cuál sea el método que elijamos, un truco que descubrí de la doctora Patrick es a multiplicar aún más el sulforafano en estos alimentos.

No tengo muy claro si en la coliflor funciona, pero si en los brotes de brócoli. Vamos a ver este truco típico de un ninja de la salud.

Cómo multiplicar aún mas las propiedades del sulforafano

Gracias a Zeus por los estudios en vegetales en los que los compradores a penas pensamos…

Hervirlos a 70 grados

  • La evidencia de este estudio lo complicó un cosa más en su manera de consumirlo, pero a la vez multiplicó el dinero de mi cartera. No literalmente pero en el hecho de necesitar menos cantidad diaria de brotes de brócoli.
  • Se puede triplicar la biodisponibilidad calentando el agua a 70 grados.
  • Se deja reposar y tapado durante 10 minutos.
temperatura de cocción
Un termómetro es lo ideal para saber cuándo está a 70 grados centígrados. Si se hace con una olla, vendría a ser cuando empiezan a aparecer las primeras burbujas en el agua. Pero nunca viene mal invertir en un termómetro de cocina.
¿Cuál es la diferencia de entre el Nitrile y el otro?

No queremos Nitrilo porque este tipo de sulforafano no posee las súper propiedades.

¿Por qué no más de 70 grados?

Si nos pasamos, la mirosinasa se va a la porra.

En resumidas cuentas: con el calor hasta 70 grados desactivamos el Nitrilo y no desactivamos la mirosinasa.

Combinar los germinados con semillas de mostaza

  • Más evidencia salió no hace mucho diciendo que aquellos que comían brócoli cocinado con 1 gramo de extracto de semilla de mostaza, pudieron incrementar la cantidad de biodisponibilidad de sulforafano hasta 4 veces más.
  • ¿Cómo puede ser? Pues porque la semilla de la mostaza también forma parte de esta familia y contiene mirosinasa.

Congelar los brotes

  • En un estudio se vio como se doblaba la cantidad de sulforafano biodisponible una vez congelados a -20 grados los germinados de brocoli.

El combo ideal para vivir para siempre puede ser hirviéndolos hasta 70 grados pero después congelándolos por si nos queremos hacer un batido.

Esto sí, tengo que recordar que el sabor no es de lo mejor.

No es para hacerles ascos pero lo combinaría con algo de fruta. Por ejemplo haciendo un smoothie de brotes de brócoli y después se le pone un plátano.

No sé que pasa con el plátano pero un par de rodajas en lo que sea, y siempre tendrá sabor a plátano, lo que no son muy buenas noticias para los que no les gustan el plátano. Pero a día de hoy aún no he conocido a nadie que no le guste el plátano.

Al menos la versión vegetal de la banana. La de carne ya es otra historia.

Y oye. Si tiene tan mal sabor, ¿no me podría suplementar con algo que trajera ya la sulforafano? Es que mi mama dice que no piensa hervirme y congelarme.

Suplemento de sulforafano

Como la mirosinasa es tan inestable (igual que yo emocionalmente), es difícil hacer un buen suplemento de sulforafano. Por eso siempre es mejor plantarlo.

Pero hay tres que lo han hecho bastante bien.

Y como no, no son recomendaciones, pero una lista en la doctora Patrick daba asegurándose que no estaba asociada con ninguna de estas empresas.

  1. Prostaphane. Es el único que lo tiene de forma activa. Los sujetos que lo consumieron terminaron con un 70% de sulforafano en sangre. Por el momento sólo está disponible en Francia, así que…
  2. Avmacol no tiene sulfo por si solo, pero tiene los dos componentes que lo forman. Sólo disponible en Estados Unidos. Los sujetos que lo consumieron terminaron con un 40% de sulforafano en sangre.
  3. Crucera de Thorn. El porcentaje depende enormemente del individuo, porque dependerá de las bacterias del estomago de cada persona y de la cantidad que ese pueda convertir.

Los brotes de brócoli con un poquito de semilla de mostaza suena bastante mejor. Y sobretodo mucho más barato.

Para los que nos gusta hacer un poco de manualidades, las plantas y sentir que hacemos cosas con nuestras manos, una bolsa de semillas, una jarra y a plantar que son dos días.

Comprar germinados y brotes de brocoli

Se pueden comprar los brotes de brócoli en el Mercadona, cualquier supermercado, o «versiones» orgánicas en los centros de dietética. Pero…

No recomiendo comprarlos, pero plantar los brotes.

¿Y eso? No por la calidad pero por el precio.

El problema es que en España estos paquetes pueden costar más de 3 euros perfectamente. Cuando los compraba en Croacia por suerte me costaban menos de la mitad.

No sólo esto…

Cuando comprarlos
  • Para los que aún no saben si van a incorporarlos a la dieta. Experimentar si el sabor es suficiente, si gustarán, etc.
  • Para los que pasan absolutamente de plantar sus propias semillas.
Por qué no comprarlos
  • Por su precio. Normalmente de más de 3€.
  • Propensos a la contaminación bacteriana debido a que pueden pasar días en los estantes de las tiendas.

Cómo plantar brócoli y hacer germinados caseros

Sale mucho más económico un buen paquete de semillas que comprarlos ya germinados. Además salen en 4 días.

Comprar semillas de brocoli

La mejor relación calidad precio de semillas de brocoli que he encontrado está por internet.

De hecho, las tiendas venden germinados fácilmente, pero no las semillas…

Supongo que por el hecho de que así pueden vender un producto más caro (guiño, guiño).

Comprar una jarra con agujeros

Sólo se tienen que comprar una vez. Tienen agujeros para que salga el agua que le vamos añadiendo, pero que las semillas o brotes no puedan salir.

Tengo que avisar que es muy adictivo…

Se empieza comprando una pero después uno no sabe cuándo decir «suficiente» y dejar de germinar.

Elegir cuando se planta el brócoli

El timing es indiferente.

  1. Sólo se tiene que poner el agua en esta especie de frasco.
  2. Dejarla dentro durante 6 horas aproximadamente.
  3. Sacar el agua por los agujeros de la tapa.

Asegurarse de que todo el material está limpio. No queremos bacterias.

Recetas con germinados

  • Zumo de brocoli
  • En la ensalada
  • Usarlo como aperitivo…

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autor ninja En internet soy Pau Ninja y esta es mi cara más saludable. Para combatir la falta de energía sacudo la vagancia con un cuerpo funcional. En la senda hacia la buena asimilación, mis armas son la digestión y el ayuno. Mi armadura es el entreno de fuerza y los isométricos delante del espejo.

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