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🥦 Brotes de brócoli: por qué consumirlo varias veces a la semana

sulforafano explicado

Acabas de encontrar la substancia más sana del planeta Tierra… El sulforafano.

Se lo debo todo a la doctora Ronda Patrick, que descubrí por casualidad en uno de tantos podcast.

¿Por qué ha sido el mejor descubrimiento del año y creo poder vivir más tiempo que la Reina de Inglaterra?

Vamos a verlo.

Qué es el sulforafano

Es un potente activador de la NRF2, una proteína que regula más de 200 genes. Algo que se convierte en un montón de propiedades beneficiosas sin contraindicaciones.

Esta cosita, no se encuentra dentro.

El sulforafano se forma cuando rompemos el tejido de la planta.

Ya sea porque masticamos, cortamos, licuamos, etc. Esto sucede porque se trata de un precursor.

Para que se entienda bien, el sulforafano se forma porque es una respuesta de la planta para repeler insectos o maleantes que quieren liarla.

planta defendiéndose
No tienen escopetas, así que usan sus compuestos para defenderse.

Y lo más delicioso de todo, es que en vez de comprar paquetes de germinados de brocoli a precios brutales, se pueden plantar muy fácilmente.

Pero empezemos por el principio.

Propiedades del sulforafano

  • Mejora la inflamación
  • Prevención de cáncer
  • Anti-envejecimiento
  • Mejor la depresión
  • Anti-inflamatorio
  • Potenciados cognitivo
  • Estimulante de la memoria
  • Mejora el autismo
  • Reduce el estrés oxidativo
  • Mejora los síntomas de esquizofrenia
  • Mejora el cáncer de próstata
  • Limpia el sistema de agentes polutos
  • Mejora de triglicéridos

Entre muchos otros marcadores que mejoraron en los estudios que ahora vamos a ver.

Y esto no es todo. Hay maneras de multiplicar la cantidad de sulforafano para obtener aún más beneficios.

Puñado de evidencia
  • Dieron entre 7 y 30 miligramos de sulforafano al día en adultos con autismo. Mejoraron sus puntuaciones de autismo en un 34%.
  • También se les administró a personas con esquizofrenia y también mejoraron sus síntomas.
  • Hombres que tenían cáncer de próstata, con 60 miligramos de sulforafano al día durante 1 me también con mejoras importantes. De hecho del 86% en la ralentización de ese cáncer. Así com otros estudios que lo prevenían en porcentajes importantes.
  • Se dio 40mg a un grupo de sujetos en forma de zumo de brotes de brocoli durante 1 semana. Desde el día 1 los voluntarios empezaron a excretar el 61% de los restos de polución de la ciudad. Nos iría bien a todos, pero sobretodo en China…
  • Los diabéticos que se suplementaron con esta substancia durante un mes, mejoraron los triglicéridos en más de un 20%. Y no sólo esto. También otro montón de marcadores.

Efectos secundarios del sulforafano

Los efectos secundarios que he visto, a parte de ser menores como gases y algo de diarrea, no vienen de los brotes de brocoli, pero de los suplementos.

Alimentos ricos en sulforafano

  • Brotes de brocoli
  • Brocoli
  • Coliflor
  • Mostaza
  • Kale
ricos en sulforafano
La razón por la que esta familia de alimentos es tan alta en este compuestos, es porque contiene el precursor de sulforafano llamado glucorafanina.

Esta se convierte en sulforafano en las condiciones que he comentado al principio: cuando se machaca.

obtener sulforafano

El responsale de convertir glucorafanina en sulforafano, no es este señor mayor, es una familia de enzima llamada mirosinasa.

Desafortunadamente para nosotros, la mirosinasa es sensible al calor. Lo que significa que durante el proceso de cocción de los brotes de brocoli, se vuelve inactiva.

Vamos, que no puede hacer esta conversión que necesitamos y por lo tanto hace decrecer la biodisponibilidad de sulforafano.

Recuperando mirosinasa

Por suerte, se puede volver a añadir mirosinasa si se combina con la semilla de la mostaza según un estudio.

Para ver si esta enzima sigue activa, lo más fácil es probarla en la búsqueda de un sabor amargo. Esto significa que hemos hecho una buena elección.

Vamos a ver algunos de los alimentos más destacados.

Germinados de brocoli

El alimento donde el sulforafano es más elevado. Además da dos gramitos de fibra que nunca vienen mal para ir al baño… Pero de hecho los germinados tienen 100 veces más sulforafano que el brocoli maduro.

Coliflor

Al igual que otras verduras crucíferas, la coliflor es capaz de proporcionar sulforafano, lo que aumenta las enzimas desintoxicantes de nuestro hígado.

La acción enzimática de comer coliflor también puede proteger el cerebro, la vista, luchar contra los radicales libres, inducir enzimas de desintoxicación y ayudar a prevenir y tratar el cáncer.

Cómo multiplicar aún mas las propiedades del sulforafano

Gracias a Zeus por los estudios en vegetales en los que los compradores a penas pensamos…

Hervirlos a 70 grados

  • La evidencia de este estudio lo complicó un cosa más en su manera de consumirlo, pero a la vez multiplicó el dinero de mi cartera. No literalmente pero en el hecho de necesitar menos cantidad diaria de brotes de brocoli.
  • Se puede triplicar la biodisponibilidad calentando el agua a 70 grados.
  • Se deja reposar y tapado durante 10 minutos.
temperatura de cocción
Un termómetro es lo ideal para saber cuando está a 70 grados centígrados. Si se hace con una olla, vendría a ser cuando empiezan a aparecer las primeras burbujas en el agua.
¿Cuál es la diferencia de entre el Nitrile y el otro?

No queremos Nitrilo porque este tipo de sulforafano no posee las súper propiedades.

¿Por qué no más de 70 grados?

Si nos pasamos, la mirosinasa se va a la porra.

En resumidas cuentas: con el calor hasta 70 grados desactivamos el Nitrilo y no desactivamos la mirosinasa.

[amazon box=»B077H8FT9H» description=»Como soy un barato, recomiendo aprovechar la misma tetera con termómetro que uso para el café tipo pour over. Claro que entonces vierto el agua directamente de la apertura, no del pitorro.»]

Combinar los germinados con semillas de mostaza

  • Más evidencia salió no hace mucho diciendo que aquellos que comían brocoli cocinado con 1 gramo de extracto de semilla de mostaza, pudieron incrementar la cantidad de biodisponibilidad de sulforafano hasta 4 veces más.
  • ¿Cómo puede ser? pues porque la semilla de la mostaza también forma parte de esta familia y contiene mirosinasa.

Congelar los brotes

  • En un estudio se vio como se doblaba la cantidad de sulforafano biodisponible una vez congelados a -20 grados los germinados de brocoli.

Suplemento de sulforafano

Como la mirosinasa es tan inestable (igual que yo emocionalmente), es difícil hacer un buen suplemento de sulforafano. Por eso siempre es mejor plantarlo.

Pero hay tres que lo han hecho bastante bien.

  1. Prostaphane. Es el único que lo tiene de forma activa. Los sujetos que lo consumieron terminaron con un 70% de sulforafano en sangre. Por el momento sólo está disponible en Francia, así que…
  2. Avmacol no tiene sulfo por si solo, pero tiene los dos componentes que lo forman. Sólo disponible en Estados Unidos. Los sujetos que lo consumieron terminaron con un 40% de sulforafano en sangre.
  3. Crucera de Thorn. El porcentaje depende enormemente del individuo, porque dependerá de las bacterias del estomago de cada persona y de la cantidad que ese pueda convertir.

Los brotes de brocoli con un poquito de semilla de mostaza suena bastante mejor. Y sobretodo mucho más barato.